RIESGO CARDIOVASCULAR Y EJERCICIO


El corazón, órgano vital que trabaja a lo largo de toda nuestra vida, también tiene necesidades y requiere atención ¿Cómo cuidarlo?

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países occidentales, provocando 17.5 millones de decesos cada año. En Chile, la enfermedad cardiovascular es responsable del 20% del total de fallecimientos, constituyendo la primera causa en hombres mayores de 35 años y mujeres mayores de 50 años. Esto se debe a un “estilo de vida poco saludable”, que favorece el aumento de los factores de riesgo cardiovascular, muchos de los cuales pueden ser modificados para vivir más y mejor.
 
¿Cuáles son los factores de riesgo cardiovascular?
 
Factores no modificables:
 
Historia Familiar de enfermedades cardiovasculares.
Edad A mayor edad, aumenta el riesgo.
Sexo: Los hombres tienen mayor probabilidad de tener una enfermedad que afecta a las coronarias.
 
Factores modificables: los que permiten hacer prevención
 
Tabaco: El riesgo de un infarto es mucho mayor en una persona fumadora.
Colesterol elevado.
Hipertensión arterial.
Vida sedentaria: La falta de actividad física aumenta el riesgo.
Obesidad.
Diabetes.
 
Índice de Cintura (IC)
 
El índice de cintura puede ser un parámetro útil como predictor de riesgo cardiovascular, ya que permite una cuantificación indirecta de la cantidad de grasa visceral de cada persona.
Los rangos son:
 
  Mujeres Hombres
Normal < 80 cm. < 90 cm.
Riesgo moderado 80 – 88 cm. 90 - 102
Riesgo Alto >88 cm. >102
 
El mayor riesgo es para personas sedentarias
 
El pronóstico es mejor para los activos que para los sedentarios.
Evidencia científica actual, basada en un meta-análisis, plantea que el ejercicio realizado de manera regular mínimo 3 veces por semana a lo largo de 6 meses, reduce la mortalidad por enfermedades coronarias entre 19% y 20% y reduce en 25% la posibilidad de presentar un infarto con desenlace fatal, en comparación con quienes no se ejercitan.
 
 
EJERCICIO Y SALUD CARDIOVASCULAR

Los efectos beneficiosos de la actividad física en la prevención del riesgo cardiovascular están ampliamente probados.
  • Reduce los factores de riesgo, como la hipertensión, obesidad, dislipidemia, sedentarismo y estrés, entre otros.
  • Disminuye la presión arterial de reposo y de ejercicio.
  • Mejora el sistema circulatorio, por ende la función cerebro, riñón y músculos.
  • Aumenta los niveles de colesterol bueno HDL, y disminuye el colesterol malo LDL y los triglicéridos, previniendo la arteriosclerosis.
  • Disminuye la glicemia, favoreciendo el control metabólico.
 Se recomienda mínimo 3 veces por semana realizar un PROGRAMA DE EJERCICIOS para la salud cardiovascular:
 
1.- Calentamiento:

Etapa de entrada en calor, prepara al cuerpo para el acondicionamiento cardiovascular y muscular. Se basa en ejercicios de elongación a intensidad baja.
 
2.- Acondicionamiento:
  • Ejercicio aeróbico continuo 20 a 30 minutos a intensidad del 60% del Vo2 máx.
  • Ejercicio Aeróbico interválico 15 minutos al 50% del Vo2 máx. con 30 segundos de recuperación por 2 veces.
  • Entrenamiento muscular al 50% de 1 RM (carga máxima); 15 repeticiones de miembros inferiores y 8-10 repeticiones de miembros superiores.
 
Para poder estimar el porcentaje de Vo2 máximo a utilizar se pude usar la fórmula de Frecuencia Cardiaca Objetivo (FCO) de Karvonen:
 
FCO: [(220 – edad) x porcentaje de Vo2 al que se quiera trabaja] + frecuencia cardiaca de reposo
 
Por ejemplo:
 
Un adulto de 50 años con FCO reposo de 70 lat/min. que quiere trabajar a una intensidad  al 50% del Vo2 máx. (en la fórmula se escribe como 0.5):
FCO: [(220 – 50) x 0.5] + 70
FCO: 155 lat/min
 
Esto significa que para que esta persona trabaje al 50% de su Vo2 máx. debe mantener pulsaciones cercanas  a los 155 lat/min.
 
1.- Vuelta a la calma:

Para volver a la calma se debe realizar una caminata lenta o pedaleo lento, y repetir los ejercicios de elongación realizados en el calentamiento.
 
2.- Relajación – descanso:

Al finalizar, debe descansar sentado para lograr que la frecuencia cardiaca y la presión arterial lleguen a los niveles de reposo. Las duchas con temperaturas muy frías o muy calientes después de las sesiones pueden producir sensación de desmayo o desvanecimiento.
 
IMPORTANTE Se debe detener el ejercicio si se presenta:
 
  • Aumento de dolor o presión en el pecho, mandíbula o brazo izquierdo.
  • Extrema fatiga.
  • Sensación de debilidad muscular.
  • Mareos, sudoración fría, palidez.
  • Palpitaciones o pulso irregular.
  • Nauseas o vómitos.
 "El ejercicio debe ser un compromiso y una rutina, parte de la vida diaria"

A TOMAR EN CUENTA: La práctica de actividad física en edades tempranas se asocia significativamente con la práctica de actividad física en la edad adulta. Por tanto, la promoción de la actividad física regular en la infancia y la adolescencia debería constituir una prioridad para la prevención del riesgo cardiovascular en los adultos.
MOTIVEMOS A NUESTROS NIÑOS A HACER EJERCICIO…a ¡¡ponerse en marcha!!
 



   



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