Envejecimiento: ¿correr puede ayudar a detener el reloj?


Por Greg Wells y Jessica Caterini*
 
Vivimos en una época en que vivir más tiempo se ha convertido en una realidad. Desde corredores de maratón de 90 años o atletas olímpicos de 40, dondequiera que se mire atletas están empujando los límites del potencial humano, a cualquier edad. Mediante la comprensión de los hallazgos de la ciencia se puede aprender por qué algunas personas están envejeciendo más lentamente y, lo más importante, tú también puedes encontrar la manera de volver atrás el reloj en tu propia vida.
 
Por qué correr retrasa el envejecimiento
 
La ciencia ha dado con un sorprendente hallazgo: las actividades de resistencia pueden retrasar el proceso de envejecimiento. ¿Por qué? Para empezar, están los beneficios que todo el mundo conoce: un corazón más fuerte con flujo de sangre más eficiente, un sistema inmunológico fortalecido, hábitos alimenticios saludables y una perspectiva positiva -en general-, de la vida. A modo de ejemplo, investigadores que organizaron actividades con ejercicios físicos a un grupo de personas de edad, previamente sedentarias, midieron cómo los marcadores de la función mitocondrial aumentó... y las mitocondrias son los productores de energía en las células.
 
Pero eso es solo parte de la historia. Lo sorprendente es que ahora sabemos que el ejercicio aeróbico puede proteger efectivamente el material genético de las células. Este material genético (ADN) es lo que nuestras células utilizan para replicarse y mantenerse saludable. Y mientras que un par de zapatillas para correr puede no tener las cualidades románticas de la fuente de la juventud, la ciencia de mantenerse joven es cada vez más evidente.
 
A medida que envejecemos, las tapas protectoras en nuestro ADN, que son llamadas telómeros, se acortan cada vez que las células se dividen. Cuando una célula llega al punto de que sus telómeros son tan cortos que ya no puede dividirse, la célula, o bien entra en un estado de suspensión o se muere. Esto significa que el envejecimiento es en parte consecuencia de que las células se queden sin material genético para trabajar. Debido a que el ADN genera las proteínas y las máquinas que hacen que tu cuerpo funcione de manera efectiva, mantenerlo funcionando bien es la clave para sostener el cuerpo en marcha, y eso es exactamente lo que las actividades de resistencia parecen hacer.
 
Lo que la Investigación nos dice
 
Los estudios han descubierto que cuando las personas se involucran en el ejercicio aeróbico regular mantienen la longitud del telómero. Un estudio encontró que las personas sedentarias entre 55 y 72 años tenían telómeros relativamente cortos en comparación con las personas de 18 a 32 años que eran sedentarios. Pero al comparar a las personas del grupo de 55 a 72 que se han ejercitado toda su vida, no hubo diferencia significativa en la longitud de los telómeros entre los más jóvenes y aquel grupo de mayor edad, lo que significa que el ejercicio mantiene el ADN joven.
 
Junto con los beneficios a nivel celular, la investigación demuestra que la actividad aeróbica puede proteger contra muchos tipos de discapacidades relacionadas con la edad. Un estudio de veinte años que compara los corredores y no corredores a partir de los 50 años de edad, determinó que cuatro horas de actividad a la semana es suficiente para retrasar el inicio de la decadencia y las dificultades propias de la vejez Para el año 21 del estudio, los participantes, que eran corredores, retardaron ese inicio a 76 minutos a la semana, aunque todavía cosecharon las recompensas de correr hasta bien entrados los años noventa. La mejor noticia es que un nuevo estudio con 400.000 participantes demostró que tan sólo 15 minutos de actividad por día (como una caminata rápida), puede disminuir la mortalidad en 14%, lo que se traduce en un aumento de tres años en la expectativa de vida. Los científicos llaman a esta hipótesis "compresión de la morbilidad".
 
¿Cómo puedes resistir al envejecimiento?
 
Para obtener los beneficios contra el envejecimiento a través del ejercicio aeróbico, considera lo siguiente:
 
• Establecer y mantener un programa de ejercicio constante que implica el ejercicio aeróbico regular.
• Monitorear siempre el dolor de las articulaciones y el dolor muscular, indicadores de que debes dejar descansar a tu cuerpo. Es decir, estar atento al dolor muscular o articular que no disminuye una vez que hayas calentado. Ambas dolencias podrían ser los primeros signos de una potencial lesión.
• Asegúrate de que estás corriendo con la técnica adecuada para reducir al mínimo la tensión y estrés innecesarios en los músculos y las articulaciones.
• Es importante añadir entrenamiento cruzado a tu programa porque va a mejorar tu condición física, y te ayudará a evitar lesiones por el uso excesivo de las articulaciones y músculos. Considera agregar natación, ciclismo, entrenamientos de fuerza o yoga a tu rutina.
• Si eres una persona que no ha ejercitado regularmente en el pasado, pero estás interesado en la iniciación del running, asegúrate de aumentar el kilometraje lentamente para que tus tejidos conectivos y los músculos tengan tiempo para ajustarse a la nueva presión. Considera la posibilidad de un programa de entrenamiento para aprender correctamente a estructurar tu formación y te enseñe la técnica adecuada.
 
Nutrición y psicología
 
En términos de nutrición, es especialmente importante que tu dieta incluya carbohidratos suficientes para impulsar tu ejercicio; proteínas para el crecimiento muscular; alimentos ricos en hierro para desarrollar tu potencial de transporte de oxígeno; la vitamina C para mejorar la absorción de grasas, y, Omega-3 que tiene beneficios para el sistema nervioso, el cerebro y el corazón.
 
Mentalmente, los beneficios a largo plazo de correr dan un nuevo significado a la frase "actúa según tu edad." Al incluir ejercicio físico regular diario podemos contrarrestar el proceso de envejecimiento y aumentar considerablemente las posibilidades de estar sanos y activos en la parte final de nuestra vida. Esto, además de sentirnos mejor con nosotros mismos semana tras semana.
 
*Jessica Caterini es miembro de la Unidad de Investigación de Fisiología Humana en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Toronto. Greg Wells Ph.D. es profesor adjunto en la Universidad de Toronto en las Facultades de Medicina y Kinesiología. Fue analista en Ciencias del Deporte para el Consorcio Olímpico durante los Juegos de 2010 y 2012, y es el autor de “Superbodies: secretos del rendimiento peak de los mejores atletas del mundo”.
 



   



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